七天增肥食谱

第1天

早餐

  • 全麦面包 2片 + 鸡蛋 2个
  • 牛奶 300ml
  • 香蕉 1根

上午加餐

  • 坚果 30g
  • 酸奶 1杯

午餐

  • 米饭 1碗
  • 红烧鸡腿 1只
  • 炒西兰花 + 胡萝卜
  • 豆腐 100g

下午加餐

  • 花生酱三明治 1份

晚餐

  • 意大利面 + 牛肉酱
  • 水煮青菜 1份
  • 鸡蛋羹 1碗

睡前加餐

  • 牛奶 200ml + 燕麦 50g

第2天

早餐

  • 燕麦粥 + 鸡蛋 2个
  • 全脂牛奶 300ml
  • 苹果 1个

上午加餐

  • 水果沙拉 + 坚果 20g

午餐

  • 米饭 1碗
  • 红烧鱼 1条
  • 清炒菠菜
  • 豆腐 100g

下午加餐

  • 全麦面包 + 花生酱

晚餐

  • 牛肉炖土豆
  • 米饭 1碗
  • 炒时蔬

睡前加餐

  • 牛奶 200ml + 全麦饼干 2块

第3天

早餐

  • 全麦面包 + 鸡蛋 + 火腿
  • 牛奶 300ml
  • 香蕉 1根

上午加餐

  • 坚果 30g

午餐

  • 米饭 1碗
  • 红烧排骨 150g
  • 炒青菜
  • 豆腐 100g

下午加餐

  • 酸奶 1杯 + 水果 1份

晚餐

  • 三文鱼煎蛋
  • 意面或米饭
  • 炒时蔬

睡前加餐

  • 牛奶 200ml + 燕麦 50g

第4天

早餐

  • 燕麦粥 + 鸡蛋 2个
  • 牛奶 300ml
  • 橙子 1个

上午加餐

  • 坚果 20-30g
  • 酸奶 1杯

午餐

  • 米饭 1碗
  • 红烧鸡胸肉 150g
  • 清炒青菜
  • 豆腐 100g

下午加餐

  • 全麦面包 + 花生酱

晚餐

  • 牛肉炖土豆
  • 米饭 1碗
  • 炒时蔬

睡前加餐

  • 牛奶 200ml + 燕麦 50g

第5天

早餐

  • 全麦面包 2片 + 鸡蛋 2个
  • 牛奶 300ml
  • 香蕉 1根

上午加餐

  • 坚果 30g
  • 酸奶 1杯

午餐

  • 米饭 1碗
  • 红烧鱼 1条
  • 炒青菜
  • 豆腐 100g

下午加餐

  • 水果沙拉 + 坚果 20g

晚餐

  • 三文鱼煎蛋
  • 米饭或意面
  • 炒时蔬

睡前加餐

  • 牛奶 200ml + 全麦饼干 2块

第6天

早餐

  • 燕麦粥 + 鸡蛋 2个
  • 牛奶 300ml
  • 苹果 1个

上午加餐

  • 坚果 20-30g
  • 酸奶 1杯

午餐

  • 米饭 1碗
  • 红烧排骨 150g
  • 炒时蔬
  • 豆腐 100g

下午加餐

  • 全麦面包 + 花生酱

晚餐

  • 牛肉炖土豆
  • 米饭 1碗
  • 炒青菜

睡前加餐

  • 牛奶 200ml + 燕麦 50g

第7天

早餐

  • 全麦面包 + 鸡蛋 + 火腿
  • 牛奶 300ml
  • 香蕉 1根

上午加餐

  • 坚果 30g

午餐

  • 米饭 1碗
  • 红烧鸡腿 1只
  • 清炒青菜
  • 豆腐 100g

下午加餐

  • 酸奶 1杯 + 水果 1份

晚餐

  • 三文鱼煎蛋
  • 意面或米饭
  • 炒时蔬

睡前加餐

  • 牛奶 200ml + 全麦饼干 2块

💡 增肥小技巧：

  • 每餐保证高蛋白（鸡蛋、肉、鱼、豆制品）
  • 每餐适量碳水（米饭、面食、燕麦）
  • 两次加餐保证额外热量（坚果、酸奶、水果）
  • 每天多喝水，避免空腹大量油脂